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      成年人拯救失眠的幾種姿勢,看到最后我悟了……

      成年人拯救失眠的幾種姿勢,看到最后我悟了......


      睡眠,似乎一直是件不公平的事情。


      有些人天生睡眠好,隨時隨地倒頭就能睡著,有些人則一到夜間就開始神經亢奮,躺在床上翻來覆去睡不著。


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      睡眠不好只能頂著兩個碩大的黑眼圈,帶著滿滿的疲憊醒來,仿佛新一代“時間管理大師”。


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      高中課堂上的那種優質睡眠,成了不少人再難追回的美好回憶。


      解決失眠的方法很多,對于大部分間歇性失眠的人來說具有一定的緩解作用,但對于長期失眠的夜貓子來說卻依然無法安然閉上雙眼。


      于是他們抱著懷疑人生的態度打開某度,終于成功被嚇暈過去。


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      各種“溫馨提示”在腦海中回旋。


      “困了可以睡覺嗎?”如果你問出這種問題,熱心的網友會耐心地給你提出N種解決方法,順便附送一些你可能不太愿意接受的方案。


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      雖然以上方法千奇百怪,但對于有些人來說就是沒啥效果,于是他們只能被迫使用拯救失眠的另一種方法——放棄治療法。


      這種方法的要義是:“反正怎么睡都睡不著還不如起來嗨!”


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      有人會選擇在各種社交平臺上聊天,在網絡世界中尋找同樣的“修仙之人”。


      通過失眠“因禍得?!苯Y交新的朋友,熬最深的夜,嘮最長的嗑。


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      還有些人干脆穿衣服起床看電影、做家務、吃東西、喝酒,白天沒時間做的事情終于能在失眠的時候完成。


      另有一些不道德的狠人甚至在睡不著的時候去偷快遞……


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      睡不著就徒步7公里偷快遞這得是被失眠折磨成啥樣了?


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      失眠竟然已經給生活帶來了這么大的困擾???


      前段時間#疫情使整體入睡時間延遲2到3小時#的詞條上了熱搜。


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      調查顯示,當下我國超3億人存在睡眠障礙,其中3/4的人晚11點以后入睡,近1/3的人熬到凌晨1點以后才能入睡。


      特別是過去一年受新冠肺炎疫情影響,人們居家時間變多,但整體入睡時間延遲2到3小時,對睡眠時間的搜索量也增長了43%。


      一些專家甚至把這種現象稱為“新冠失眠”( coronasomnia或 Covid-somnia)。


      進入疫情第二年,長期的社交疏離、日常生活受到干擾、工作與生活界限模糊以及未來的不確定性等還會讓更多人遭遇失眠。


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      無論有無疫情,失眠都令人難以忍受,特別是長期、經常失眠可能導致健康問題:包括肥胖、焦慮、抑郁、心血管疾病和糖尿病等。


      美國梅奧診所睡眠專家奧特丘勒表示,如果你經歷失眠,你并不孤單。


      他說,新冠所帶來的種種變化是導致全球許多人失眠的主要原因。


      “休息赤字”已經成為當下全球面臨的普遍問題。


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      “我們想要更多的休息,我們可以休息得更多,我們或許休息得比我們以為的要多,但我們確實感到沒有休息好?!?/span>


      由于現代社會充斥著過多干擾,“好好休息”這件小事彷佛已成為一件奢侈品,但它對于我們每個人來說著實是一件必需品。


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      作者:克勞迪婭?哈蒙德

      出版社:中信出版集團 


      英國心理專家哈蒙德在《深度休息》一書中,為我們列舉了全球排名前10的最為安心且有效的“深度休息法”,同時也是焦慮時代治愈自己的10個“無毒無副作用”的心理學療法,相信總有一款適合你!


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      NO.10  正念

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      正念最好的一點是,你可以很容易地將它融入日常生活。


      美國社會心理學家艾倫 · 蘭格認為,即使人們做得很少也會從正念中獲益。


      在她看來,我們不需要一動不動地坐著正式地冥想。


      其實,“簡單地留心事物”就可以提高我們的幸福感。


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      我們通過有意關注任何遇到的人或事的變化來保持參與感和興趣。


      她還認為這有助于我們獲得平靜、克服沮喪,因為我們開始接受:很少事情是一成不變,大多數事情都會改變。



      NO.9  看電視


      說句實話,看電視是我最喜歡的放松方式之一。


      我越覺得累,就越想打開電視。


      坐下休息,蹺起雙腳,這不需要耗費任何體力,也幾乎不需要耗費任何腦力。


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      如果節目不錯,我會完全沉浸其中, 沉浸在別人的生活中而忘卻了自己的生活。


      最重要的是,我可以和我的伴侶分享這些經歷。我們開心地坐在一起,相互陪伴,除非必要,否則我們不說話。

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      適度觀看電視不會有什么壞處。


      若我們把晚上看電視重新定義為辛苦工作一天后應有的獎勵,而非懶惰的表現,這或許有助于問題的解決。



      NO.8  空想


      正如我們所知,我們感覺在休息時,大腦也從未停止過運轉。


      有時,當思想漫游之時,大腦在某種程度上甚至更加繁忙。


      空想的能力和專注于工作的能力同樣重要。


      就研究而言,這是一個嶄新的領域。


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      或許有一天,當我們對它有了更好的理解,找到了如何激發有益的思想漫游,而非擔憂和反芻式思考,那么,空想或許會成為一種處方。


      它是一種自然狀態,可以在任何地點實現。


      然而,我們似乎需要獲得許可,找到一處庇護所,才能安全地開始神游。


      接下來,我們轉向這樣的一個庇護所——浴室。



      NO.7  洗個舒服的熱水澡


      研究者發現,洗一個小時的熱水浴所消耗的熱量與散步半小時所消耗的熱量相同。不過,水溫必須保持在攝氏 40 度左右。


      那么,是不是說我們可以放棄運動而只需躺在熱水中呢?


      當然不是。對同一個人而言,騎健身車消耗的能量要遠遠多于沐浴。



      因此,就健康而言,研究者只是建議,將熱水浴作為彌補那些因患有代謝紊亂而無法進行其他運動的人的補救措施。

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      并且,睡前快速淋浴一下有助于睡眠。



      NO.6  舒心地出去走走


      當我們的大腦試圖去測算已經過了多長時間時,我們所用的線索之一就是看我們在空間上移動的距離。


      現代交通讓我們能夠以最快的速度穿過遙遠的距離,從而擾亂了這種線索。


      最典型的例子就是搭乘飛機。飛機可以飛得又快又遠,使得我們對距離和時間的感受不同步。



      考慮到旅行實際所花的時間以及我們在飛行中度過的無聊時間,有時候感覺似乎我們還沒出發就到達了終點。


      而步行走過的每一段路程都深深的印在了記憶里。


      因此,無論是在當時還是處在當下來回憶過去的那段經歷,徒步似乎延長了時間,并讓時間變得深刻。


      這就是為什么我們覺得徒步有助于休息。


      當今,生活的節奏在加快,而行走能讓我們慢下來。



      NO.5  什么也不做


      什么事都不做的深度放松有益于健康,此觀念早在 21 世紀健康運動開始之前就出現了。


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      20 世紀 30 年代通常與經濟緊縮和艱苦的工作聯系在一起,但在受大蕭條打擊最嚴重的城市之一的芝加哥,一名精神病學家最早從科學的角度宣傳什么也不做的重要作用。


      埃德蒙 · 雅各布森(Edmund Jacobson)因開發出“漸進式放松術”而聞名于世。


      通常,人們稱之為“身體掃描”,從瑜伽到正念,幾乎所有這類課程中都可以見到它的身影。


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      首先,你平躺下來;然后,從你的腳趾或頭頂開始,自下而上或自上而下地掃描你的身體。


      同時,你依次收緊每一組肌肉,然后再放松。


      通過這個方法,你的整個身體和大腦開始感覺更放松。



      NO.4  聽音樂


      在用音樂幫助休息方面,芬蘭青少年的許多做法值得我們借鑒。


      他們說,音樂使他們感到放松的同時還能使他們精力充沛,讓他們做好出門的準備。有時候這是有意為之。


      我們如果覺得需要休息,也許應該從一些平靜的歌曲開始,當我們精力恢復之后,再轉向充滿活力的音樂。


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      我們甚至可以創建一個“休息音樂清單”,讓我們從深度休息中恢復活力。當然,清單中的每首歌曲都是我們最喜歡的。

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      如果一天你壓力較小,不是那么強烈,而又你想休息,幾項研究表明,這種情況下聽音樂的最佳時間是傍晚。


      當然,對于我們許多人而言,下班回家的路上或許是我們獲得的第一個機會。


      在這些情況下,傍晚回家,播放一些你真正喜歡的音樂,當然可以幫助你減輕壓力,讓你感到更放松。


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      在休息調查中,受試者將聽音樂選入前十。在此,我相信,他們所說的聽音樂正是這種有意識、有選擇地聽。



      NO.3  獨處


      當獨處是自愿的,而且是美滿生活的一部分時,它是最令人享受的,也是最有價值的。


      為了真正獲得休息,我們需要遠離他人,避開他們的喋喋不休。


      同時,我們也希望能避開我們自己內心的喋喋不休。


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      適當的獨處可以讓我們回歸自己的空間,關注自己的情緒,并有望能讓我們感覺煥然一新。


      適當的獨處還給我們機會去深入思考,去發現自我,激發創造力和新思想。



      NO.2  走進大自然


      直覺上,我們知道大自然能夠使人平靜。在日本,人們認為森林對人具有良好的治愈效果。


      為此,他們還專門起了一個名字——森林浴。


      當醫生要病人想象一個令人放松的場景時,他們通常會讓患者在腦海中想象出一幅陽光明媚的海灘景觀或山區景觀。


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      誠然,我們腦海中想象出來的自然風景不論在視覺上還是在時空上都是非常具體的。


      例如,當一個人說他要搬到鄉村去居住時,我們腦海里就會想象出他在一個完美的夏日欣賞戶外風光的景象;而不是火車一再晚點后,他拖著疲憊不堪的身軀,在一個寒冷的夜晚,穿過一條漆黑的鄉間小路回家的場景。



      NO.1  閱讀


      為了充分理解為什么閱讀能如此令人放松,我們有必要思考一下閱讀時我們的大腦會發生什么。


      在某些方面,我們對書籍的掌控要強于其他媒介。


      按照自己的節奏和方式讀書,也意味著可以掌控讀書時的情緒。


      因為我們是和作者一起在腦海中共同塑造人物,我們可以決定把惡棍塑造得多么可怕,或者把英雄塑造成多么勇敢。


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      如果我們愿意,我們可以虛構出一條和我們的街道一樣的街道,或者我們可以想象故事就發生在離我們家不遠的地方。


      我們可以讓故事中的人物看起來像我們的熟人,也可以讓他們完全像外國人。


      作者雖然設定了一些規定,但我們仍有很大的創作自由。


      閱讀一本書通常需要幾天甚至幾周的時間。


      在此期間,一直沉浸在作品的世界中,每次拿起書來都有一種溫暖的回歸感。


      在書里,情緒隨著情節而起伏,全然忘記了其他的煩惱。


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      移動互聯網時代,不少人感受到網絡社交帶來便利的同時,在生活中的孤獨感卻越來越強。


      但有研究顯示,閱讀量越大的人,不管閱讀的是報刊還是書籍,他們就越少感到孤獨。


      可見,閱讀還意外地成為了人們除了增長知識、休息解壓之外的一種緩解孤獨的有效方式。


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      最后,閱讀還有一個意外的好處。

      一項研究者詢問3000多人,了解他們的閱讀量和喜好。


      有41% 的人什么也沒讀,剩余的人則熱衷于閱讀。


      在對這些樣本進行追蹤的 10 年間,有1/4的人去世了,但熱衷于閱讀的人比那些只看報紙和雜志的人平均多活了將近兩年,這可以說是書蟲的一個福音了。


      也許閱讀是一種比我們所認識到的更特殊的休息方式。


      多讀讀書,寫寫心得,說不定還能意外發掘出寫作潛力呢~


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      本文整理自《深度休息:在焦慮時代治愈自己的10個心理學方案》,克勞迪婭?哈蒙德著,中信出版集團出版,版權歸作者及本書所有,轉載請務必注明作者及作品出處。

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